Élément ou ingrédient des recettes les plus délicieuses, le sucre est source de nombreux effets néfastes sur la santé, l’espérance de vie, au point de se voir souvent comparer à une drogue. En consommer dans des quantités trop importantes favoriserait le diabète, le syndrome métabolique, le surpoids et l’obésité, mais aussi les cancers. A quel point le sucre est-il mauvais pour la santé ? Faut-il l’éradiquer de notre alimentation ?
Le sucre, mais de quoi parle-t-on ?
Sucres simples, sucres rapides, sucres complexes, sucres lents, glucides – différents termes qu’il convient de distinguer. Le sucre appartient à la famille des glucides, qui sont des molécules permettant d’énergiser les cellules du corps. Il en existe deux grandes familles :
- Les glucides simples, à la saveur généralement sucrée (sauf le lactose). C’est cette famille que l’on appelle « sucre ». Le lactose, le glucose, le fructose ou encore le saccharose (sucre de table) sont tous des sucres simples.
- Les glucides complexes, qu’on retrouve principalement dans les produits céréaliers comme le pain, le riz ou les pâtes.
On distingue aussi les sucres lents et rapides
Ces termes lents ou rapides sont fonctions de la vitesse à laquelle l’aliment entraine une augmentation de la glycémie dans le sang. Plus généralement, on parle d’index glycémique pour avoir une référence par rapport au sucre (saccharose) qui a un index de 100.
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Moins de 39 |
40-59 |
60 et + |
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IG BAS |
IG MOYEN |
IG HAUT |
A noter que d’autres facteurs peuvent intervenir dans l’index glycémique :
- La cuisson : elle a tendance à augmenter l’IG d’un aliment comme pour les pates qui ont un IG moyen al dente et haut lorsqu’elles sont bien cuites.
- La transformation des aliments : on le voit avec les fruits vs les jus, qui eux engendre directement un pic de glycémie.
- La maturation : Les fruits murs ont un IG plus hauts (c’est logique, ils sont plus sucrés)
- L’association des aliments : D’où l’intérêt de choisir des bonnes associations.
Quel est l’effet du sucre sur l’organisme ?
En consommant du sucre rapide, le taux de sucre s’élève dans le sang et redescend aussi rapidement. Pour réaliser cette « redescente », et ramener le sang à son taux naturel de 1g/L/sang, le pancréas sécrète de l’insuline. Plus l’indice glycémique de l’aliment ingéré est important, et plus le pancréas devra travailler pour réduire ce taux. Plus il est lent, moins la réaction du corps sera toxique ou violente.
Quelle quantité de sucre au quotidien ?
« Nous disposons de données fiables montrant qu’un apport en sucres libres inférieur à 10% de la ration énergétique totale réduit le risque de surpoids, d’obésité et de carie dentaire ». Dr Francesco Branca, Directeur du Département Nutrition pour la santé et le développement de l’OMS.
Sur un régime à 2000 kcal, cela correspond à 25g de sucres, soit moins que la quantité contenue dans un verre de soda. (Il s’agit du sucre ajouté dans les produits transformés, pas de celui contenu dans les aliments naturels).
Que penser de l’aspartame et de la Stevia ?
- L’aspartame est très dangereux pour la santé. Ce substitut causerait entre autres des phases anxieuses, dépressives mais aussi des trouble de l’attention et des migraines.
- A choisir, on lui préfère la Stevia. Mais là encore le tableau est compliqué. Diurétique, ce perturbateur endocrinien entrainerait des lésions au niveau des reins et des allergies.
Quid du sucre contenu dans les fruits ?
Les fruits contiennent du fructose, qui est lui aussi à classer parmi les sucres simples. Bien évidemment, on préfère un fruit à un aliment transformé, surtout s’il est sucré. Mais le hic, c’est que le cerveau et le corps, eux, ne font pas forcément la différence. Pire, au-delà d’une certaine quantité, le fructose se transforme en glucose dans le sang.
On essaye donc de :
- Remplacer les snacks sucrés par des fruits
- Limiter sa consommation de fruits à 3 fruits par jours, pour éviter les pics de glycémie.
Que faire avec le sucre, du coup ?
La réponse n’est pas la même pour tout le monde. Selon l’âge, le sexe, l’état de santé ou encore que l’on cherche à perdre du poids, on peut chercher à diminuer plus ou moins son apport en sucre. Ce qui est sûr, c’est que dans le cas général, nous avons tendance à trop en consommer.
Dans tous les cas, une bonne chose à faire serait de se réapproprier le gout des aliments sans avoir besoin d’y ajouter un complément sucré ou sucrant. Petit à petit, les effets sur la santé et sur la ligne sont hors normes.
Comment remplacer le sucre au quotidien ?
On lui préfère des alternatives naturelles, et à l’indices glycémiques bas.
- Le sucre de coco : IG 35
Sucre le moins traité, il est riche en magnésium et potassium.
- Le sirop d’érable : IG 54
Il est riche en vitamine et minéraux : B2, B5, B6, etc.
- La mélasse de grenade : IG 55
Sucrant ne contenant que 70% de sucre, la mélasse de grenade a l’avantage d’être très riche en calcium, magnésium, fer et potassium.
- Le miel : IG 35 – 80
Anti-inflammatoire et antiseptique puissant, le miel regorge d’acides aminés et d’antioxydants. On le préfèrera cru et non pasteurisé.
- Le sirop d’agave : IG 20
Le sirop d’agave est un édulcorant naturel, mais aussi une source de sels minéraux aux nombreuses vertus antibactériennes.
Comment consommer moins de glucides dans son alimentation ?
Si l’on est dans une logique de perte de poids, ou tout simplement de retour à une alimentation plus saine, il est intéressant de limiter l’apport glucidique. Pour ce faire :
- On diminue progressivement
Rome ne s’est pas construite en un jour et c’est tant mieux ! N’oubliez pas que le sucre est souvent comparé à une drogue est comme toute drogue, le sevrage doit être progressif si l’on veut qu’il soit efficace.
On commence par identifier ses apports en glucides et on essaye d’en avoir qu’à un repas sur deux, puis un jour sur deux, pour terminer par 80% du temps (hors perte de poids), ce qui permet de se faire plaisir. Mais attention, car comme vous l’avez compris le sucre se cache parfois là où on ne l’attend pas.
- On se tourne vers des aliments naturels
Plus un aliment est naturel, moins son sucre sera addictif pour le cerveau. Donc même les sucres contenus dans les fruits et les légumes sont, à choisir, plus sains que ceux contenus dans du Granola (même estampillé sans sucres ajoutés).
- On remplace ce que l’on enlève
Vous vous retiré un snack de l’après-midi ? Remplacez-le par autre chose, de moins ou de pas sucré. Par exemple des bâtonnés de crudité, ou des oléagineux.
- On réintègre du (bon) gras dans son alimentation
Une alimentation riche en bon gras permettra de garder une glycémie sous contrôle. Le corps qui courait alors un marathon pour bruler votre sucre, va entamer une course pour bruler le gras.
- On mange suffisamment de protéines
Les protéines constituent la classe d’aliment la plus intéressante au niveau de la satiété. Elles empêcheront les fringales qui peuvent survenir au moment où l’on cherche à diminuer le sucre.
- De l’eau !
S’hydrater permet de lutter contre la fatigue mais aussi (et surtout) de réguler l’appétit. Bye bye les fringales et les crises de sucres. Veillez à ne pas attendre d’avoir soif, car la soif est un signe tardif de déshydratation et habituez-vous à boire en petites quantité tout au long de la journée (minimum 1,5L à 2L par jour).
- On ne tombe pas dans l’obsession
Diminuer ses apports en glucides en général et en sucres en particulier peut vite tourner à l’obsession ; ce n’est pas le but. Rappelez-vous qu’une vie saine, c’est avant tout une vie équilibrée ou vous pouvez profiter d’occasions agréables avec votre entourage, et ce n’est pas la fin du monde si vous vous octroyez un cocktail trop sucré– si toutefois vous en avez envie. On essaye de respecter la règle des 80-20 pour maintenir une balance acceptable pour l’organisme : on équilibre son alimentation 80% du temps et on s’autorise à lâcher prise les 20% restant.
